ELEVACIONES LATERALES

Ejercicio indispensable para dar esa forma redondeada a tus hombros.

Os muestro como realizarlo correctamente:

1. cogemos 2 mancuernas no muy pesadas utilizando agarre neutro.
2. flexionamos un poquito los codos y con la espalda bien recta y los hombros en su posición natural, elevamos los brazos lateralemente hasta la paralela del suelo(si subiéramos más implicaríamos los trapecios).
3. bajamos lentamente hasta que las mancuernas nos vuelven a pegar en los costados, es decir, NO MANTENEMOS LA TENSIÓN.

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#tips nuestras manos nunca pueden superar la altura de nuestros codos / debemos bajar hasta abajo en cada repetición y empezar todas desde 0.

Coach: @SergioTB

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ENFERMEDADES AUTOINMUNES

Os comparto esta gran aportación de ISMAEL GALANCHO(experto en nutrición, salud y deporte) sobre la relación entre enfermedades autoinmunes y entrenamiento de fuerza.

 

http://ismaelgalancho.com/entrenamiento-de-fuerza-en-enfermedades-autoinmunes/?fbclid=IwAR1w0-nzfZJ7C3AqPXpK_xYklKeWQ3nepIB2BDRFZ9fbnKPmy9v7fX5c_wQ

REMO CON BARRA

Espléndido ejercicio de tirón horizontal que bien ejecutado potenciará enormemente el desarrollo de la musculatura de tu espalda.

A continuación explicaré la técnica que yo utilizo:

1. La posición inicial será con los pies a la anchura de la cadera y las puntas mirando hacia fuera con las rodillas en la misma dirección.
2. El agarre que utilizaremos será prono, sin usar los pulgares(thumbless) o envolviendo la barra con ellos, esto quedará a gusto del ejecutor o en función de la carga.
3. Flexionaremos nuestra cadera hasta que las manos superen las rodillas y lleguen a la altura de nuestras tibias siempre con los brazos completamente estirados, ahora estamos preparados!!!
4. Nos llevaremos la barra hasta la boca del estómago sin doblar las muñecas, los codos superarán nuestra espalda con posición final de unos 90º, practicando en todas y cada una de las repeticiones la archiconocida “retracción escapular” para conseguir una mayor activación.

 

#tips los codos mandan! al final del recorrido siempre deben mirar hacia atrás y estar lo más cerrados posible

Coach: SergioTB 🤘🏽

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CRUCE DE POLEAS

Ejercicio muy utilizado en los gimnasios pero la mayoría de veces mal ejecutado…
Os enseño puntos claves para realizarlo correctamente y estimular nuestros pectorales al completo:

1. La altura de las poleas no debe superar en exceso la de nuestros hombros.
2. Es más que aconsejable inclinar nuestro torso ligeramente hacia delante.
3. Con los codos ya flexionados, desde la posición 0 dibujaremos un arco hasta que nuestras manos se coloquen delante nuestro, momento en el cual apretamos y exhalamos.
4. Volvemos a la posición 0 dibujando el mismo arco y nos detenemos atrás 1-2”.

#tips : hacerlo de forma correcta implica el movimiento de una sola articulación, LOS HOMBROS

Hacerlo bien os llevará tiempo, tened paciencia 😅

Coach: @SergioTB

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9 COSAS QUE QUITAR DE TU VIDA PARA ESTAR SALUDABLE

Sois muchos de vosotros los que buscáis mejorar vuestra alimentación y vuestro bienestar general, pero para ello deberíamos comenzar eliminando ciertas cosas de nuestra vida diaria. Pero esto no quiere decir únicamente comida rápida o dulces: solemos tener y repetir algunos hábitos que pueden estar frenándonos en el camino hacia nuestras metas saludables y definitivamente debemos eliminarlos para siempre.

Durante los siguientes puntos os informo de todo aquello que debemos recortar hasta eliminar(si es posible) de nuestras vidas para comenzar a vivir mejor DIARIAMENTE:

1. Charlas interiores negativas: ¡ya está bien de ser malo contigo mismo! ¡Eres fuerte! ¡Eres capaz! Comienza a elogiarte más y haz desaparecer esos diálogos negativos. Cuanto más te reproches y te degrades, más difícil te será reponerte y mucho más te costará alcanzar tus metas.
2. La báscula: está muy bien eso de poder cuantificar los progresos, pero la báscula puede llegar a ser tu peor enemigo, ¡y los médicos están de acuerdo! Si alguna vez estuviste obsesionado con ella sabrás de lo que hablo…así que ¡se acabó! Debes tener siempre claro que un número en una báscula no refleja el arduo trabajo que estás realizando diariamente. 
3. Odiar tu entrenamiento: a todo el mundo no le gusta correr, y eso está bien. Forzarte a realizar un entrenamiento que odias no te animará para seguir ejercitándote, ¿verdad?. Hay alternativas a la carrera y muchos otros tipos de ejercicios aeróbicos. Si odias las clases colectivas, prueba pesos libres o máquinas, ¿también lo odias? No importa, ¡deja de hacerlo! prueba yoga. Si algo no te funciona(permítete un tiempo considerable), prueba con otra modalidad, otro centro u otro instructor. Continúa hasta que encuentres aquello que te haga clic, pero sobre todo no sigas yendo a una clase o intentando un entrenamiento que no te gusta.
4. Ejercicios para “arreglar” o cambiar una parte de tu cuerpo: hacer ejercicio porque “odias” alguna parte de tu cuerpo es lo peor que puedes hacer. El ejercicio te hace sentir bien: aprovecha esa sensación, te hace sentir fuerte y envía una avalancha de endorfinas para sentirte bien. El ejercicio también aumentará tu energía, mejorará tu salud, puede mejorar tu estado de ánimo, y esto son sólo algunos de sus beneficios. Enorgullécete de tu cuerpo; no intentes “arreglarlo”.
5. Brócoli (o ese alimento que no puedes soportar): si muchos de vosotros odiáis el brócoli, ¡dejad de comerlo! ¡no necesitáis brócoli para estar sanos! Tal vez no sea brócoli, pero es otro alimento que te has forzado a comer con el pretexto de que es saludable y que “lo necesitas“. Eso no es verdad, y si vuestra dieta consiste en comer alimentos que no os gustan, dudo que sigáis esa dieta por mucho tiempo. Buscad una dieta más llevadera o contratad a alguien que os ayude con eso, experimentad con los alimentos hasta descubrir los que realmente os gustan y así ¡comer sano todo el tiempo!
6. Perfección: luchar por un objetivo es magnífico; luchar por la perfección es poco sano. Ponerse metas poco realistas o inalcanzables es perjudicial para nosotros y para nuestra salud, tanto física como mental. Ese deseo de perfección a menudo puede ser un mecanismo de defensa, que inconscientemente te alejará del juicio de los demás. Así que centra toda esa energía en el progreso, no en la perfección, y todo te irá mucho mejor.
7. Contar calorías: deja de obsesionarte con las calorías, especialmente si has creado una relación negativa con los alimentos. ¡La comida es nuestro combustible  y necesitamos calorías para tener músculos fuertes, huesos fuertes y el cuerpo en funcionamiento! Hay muchas formas de escoger alimentos y comer sano sin contar calorías. Si necesitáis datos y números para mantener el control de vuestra alimentación, ¡contad macros! y buscad únicamente un equilibrio saludable entre proteínas, grasas e hidratos de carbono todos los días.
8. Estrés: si os diagnosticaron ansiedad clínica o soléis estresaros demasiado, vuestra  salud mental puede tener un impacto muy negativo en vuestra salud general. Como sabéis, el estrés puede causar aumento de peso, hinchazón, dolor físico…algo que no os ayudará en vuestra elección de vivir más saludable, ¿verdad?. Para relajaros y eliminar estrés, buscad un buen terapeuta o seguid algún tratamiento específico.
9. Todo lo que te frena: ¿hay algo qué te impida ser tu mejor versión y vivir tu mejor vida? ¿una relación amorosa insalubre tal vez? ¿un trabajo terrible que te quita la energía? DÉJALO IR. Elimina a la gente que no te apoya, di adiós al trabajo que no te hace sentir bien o, lo que es peor, te hace sentir mal. Elimina las obligaciones innecesarias que te impiden alcanzar tus metas físicas, mentales y personales. ¡El momento es ahora! Reemplaza esas cosas por actividades que te ayuden a alcanzar tus metas, busca un trabajo que fomente tu creatividad, en definitiva, aléjate de todo aquello que te hace mal y entonces, quienes si nos hacen bien, se sentirán alegres por nosotros.

BUSCANDO LA RESPUESTA

Estoy atravesando una racha en la cual pueda que enferme(resfriado/gripe), y esto lo podemos saber las personas con diabetes, a parte de por el malestar general,  porque la presencia de cualquier proceso infeccioso nos provoca una descompensación metabólica,ya sea hiperglucemia severa=cetoacedosis , o bien hipoglucemia por aporte insuficiente de hidratos de carbono o presencia de vómitos. De cualquier forma, en ningún caso deberemos abandonar el tratamiento hipoglucemiante que estemos llevando, sino, intensificarlo, como explico a continuación.

<< Las infecciones constituyen una de las mayores complicaciones de la diabetes >>

Está claro que las infecciones constituyen una de las complicaciones de la diabetes, pero vamos a entender porque: la relación entre diabetes e infección se realiza de dos formas: una diabetes mal llevada favorece la infección y la infección hace difícil el control glucémico. El metabolismo de los hidratos de carbono es alterado durante los procesos infecciosos, lo cual se explica por el efecto de los mediadores proinflamatorios que incrementan la resistencia a la insulina; en condiciones normales, la interacción de la insulina con los receptores de las células del organismo se realiza correctamente, poniendo en marcha  mecanismos para el transporte de glucosa al interior de la célula.

Pero en episodios inflamatorios e infecciosos, se reduce esta actividad postreceptora, gracias a los leucocitos(necesarios). Al disminuir la acción de la insulina sobre los tejidos, se incrementa la hiperglucemia dando lugar a la formación de AGEs*, debido a lo cual se reinicia y se prolonga el círculo patológico. Los AGEs están relacionados con alteraciones metabólicas y daños micro y macrovasculares, que conducen a la nefropatía diabética. Para evitar esto(en personas con diabetes) y para reducir el tiempo de infección(en personas no diabéticas), os propongo lo siguiente:

• monitoriza tu glucosa de forma más regular, y si subiera de 250mg/dl, trátalo inmediátamente con insulina, para evitar la formación de cetonas.
• reduce tu ingesta de hcs almidonados, como acabamos de ver, necesitarás más insulina, así que no se lo pongas más difícil a tu cuerpo.
• intenta seguir una dieta sin altibajos, debes seguir comiendo pequeñas cantidades de alimentos cada 3-4 horas para proporcionar los carbohidratos necesarios.
• mantente hidratado
• si estás tomando medicamentos, como diabético  deberías saber que muchos de ellos contienen sacarosa, así que si tu glucemia postpandrial es elevada, que sepas uno de los motivos.
• bajo ningún concepto tomes azúcares simples(bollería,pasteles,azúcar,zumos,chocolate…)

Suelo enfermar bastante poco, y cuando lo hago, su duración también es relativamente corta(máx 5 días), sinceramente pienso que esto me funciona, y también os puede servir a vosotros/as.

Por último os mostraré unas glucemias para que observéis lo que causa una infección:

===> 15 de diciembre, después de comer = 69mg/dl, meriendo 12gr de hcs y antes de cenar = 238mg/dl

===> me puse 2uds para corregir más 3ud para 30gr de hcs, y a las 2h = 278mg/dl

===> 16 de diciembre, me sigo levantando alto, así que corrijo, desayuno 30gr de hcs, me pongo 4ud y a las 3h = 217mg/dl

*AGEs: [advanced glycation end products] productos finales de glicación avanzada, formados por hiperglucemia continua,

 

 

EL PAPEL DEL PREPARADOR (parte 2/3)

” FITNESS WOMEN “

Como anuncié hace ya tiempo, voy a aventurarme un poco en el mundo de la mujer y el deporte, ya que cada vez hay más practicantes y se que no lo tienen nada fácil.

A diferencia de los hombres, el cuerpo de la mujer está pensado para dar a luz y desarrollar un feto, por ello tienen la pelvis más ancha, mayor cantidad de tejido adiposo, menor producción de testosterona y mayor de estrógeno…Aunque también diré las cosas positivas: mayor habilidad que el hombre en cuanto a aprendizaje motor y coordinación, mayor estabilidad debido a un centro de gravedad un 6% más bajo(valorable en gimnasia, esquí, patinaje), menor sudoración, por tanto necesitan hidratarse menos(valorable en deportes de resistencia), mayor elasticidad…

Cuento todo esto, porque mientras que los hombres que practicamos fitness o fisicoculturismo, nos basta con comer correctamente y entrenar fuerte(exceptuando las patologías que tenga cada uno), ellas tienen que lidiar cada mes con fuertes días de cambios hormonales. Y como observamos a diario, los gimnasios suelen estar llenos de hombres “haciendo crecer sus músculos”(o intentándolo)… pero ellas NO SE QUEDAN ATRÁS y cada vez hay más mujeres aficionadas a la musculación, conscientes de que esta especialidad es una gran actividad para añadir a los típicos ejercicios cardiovasculares.

Desde mi punto de vista como preparador físico, ya sea a nivel a estético o de rendimiento, hay ciertas cosas a tener siempre en cuenta:

1. COMBINACIÓN. Partiendo de la teoría de que si queremos bajar de peso se debe realizar ejercicio cardiovascular, se sabe que muchas personas podrían bajar sólo con musculación y dejar de lado el ejercicio aeróbico, pero lo ideal y casi obligatorio en mujeres es combinar las pesas y el aeróbico.
2. MUSCULACIÓN. Como trato en las primeras líneas las mujeres tienen límites fisiológicos para crear tejido magro, por tanto, se deben incluir ejercicios con cargas sin ningún miedo a hipermuscular y sabiendo que su respuesta será más tardía.
3. GRASA. Como vimos en el punto 1 la formal ideal para que una mujer baje de peso es combinar cardio + musculación, porque al poner verdadero empeño en la construcción de masa muscular, sin darnos cuenta, estaremos a la vez ayudando a la pérdida de grasa.
4. ENTRENAMIENTO. A priori el entrenamiento de hombres y mujeres puede ser diferente, hablando de fuerza o potencia, pero no siempre tendrá que ser así porque esas 2 cualidades se pueden entrenar y mejorar, por tanto, una dama puede tirar sin problemas series pesadas de sentadilla, peso muerto y demás…
5. TREN INFERIOR. Desgraciadamente caderas y muslos es donde las mujeres tienden a acumular mayor cantidad de grasa y agua, ¡¿qué se puede hacer?! puntos 1 y 3, ejercicios específicos de extremidades y multiarticulares de cadera más su correspondiente aerobio.
6. INTENSIDAD. Error grave es mandar diversos movimientos o ejercicios pero ejecutarlos con mancuernas muy livianas…para crear masa, para perder grasa, para mejorar en salto, para lo que sea se requiere intensidad, debemos crear un estímulo en el sujeto. 
7. VOLUMEN. Parece acertado decir que una mujer rápidamente ganará volumen con una rutina de pesas, pero no lo es! Ese temido resultado dependerá de lo que coma, de lo que beba y de lo que gaste.

Esto es lo que a día de hoy yo entiendo cuando hablo de mujeres y deporte y de esta forma aplico en mis atletas de competición Belén Gutiérrez & Lidia Fernández, es complicado ser competitivo en cualquier especialidad deportiva, pero vosotras chicas, lo tenéis más difícil todavía, así que ENHORABUENA una vez más por todo lo conseguido.

Resto de lectoras ya sabéis donde hay alguien preparado y dispuesto a ayudaros.

GRACIAS POR LEER Y COMPARTIR 😉

 

10 MANERAS DE BAJAR DE PESO(sin gimnasio/sin dieta)

Cuando digo a algunos/as de mis clientes que les puedo hacer perder bastantes kgs sin tocar una pesa…me toman por loco!!! Pero lo que digo es más que cierto, hay muchas personas que no sólo se alimentan mal, sino que además su forma/estilo de vida y horarios dejan mucho que desear…a esas cosas es a las que me refiero.

Todos estamos de acuerdo en que bajar de peso requiere sudor y disciplina, pero no sólo debemos pensar que es posible hacerlo con duras sesiones de HIIT, entrenamiento cardiovascular, etto anaeróbico o contando en todo momento las calorías, hay maneras más simples de ver bajar esos kgs en la báscula. Empleando estos 10 pequeños trucos diariamente también bajarás de peso:

1. Comienza cada comida bebiendo un vaso de agua. Te mantendrá hidratado y te sentirás más lleno al instante, lo que te ayudará a no comer en exceso.
2. Haz algunos simples cambios en cada comida. Elegir aceite y vinagre como aderezo en lugar de salsa cesar puede ahorrarte bastantes calorías, optar por fruta fresca en vez de bebidas preparadas o rápidos snacks también. Aquí hay una lista de sencillos intercambios para ahorrar calorías.
3. Toma un pedazo de chocolate negro como postre. En lugar de optar por las galletas mega azucaradas o cosas peores, aprende a calmar tus antojos de azúcar con un trozo de chocolate negro. Seguramente las primeras veces no te sientas tan “saciado”, pero en cuanto superes tu adicción al azúcar, te alegrarás de estar ahorrando calorías mientras mantienes un sano tratamiento.
4. Se diligente con las porciones. Si quieres perder peso, escoger las porciones adecuadas en cada comida es importante. Sírvete en otro recipiente en lugar de comer de la bolsa, utiliza platos más pequeños, guarda las sobras para no sentirte tentado…
5. Muévete más. Incluso si ya estás dedicando un montón de tiempo a tu entrenamiento…puedes quemar algunas calorías adicionales haciendo otros esfuerzos durante el día; toma descansos para caminar por la oficina, opta por las escaleras en lugar de la escalera mecánica, estaciona un poco más lejos de la entrada,etc. Puede no parecer gran cosa, pero sin querer habrás cambiado tu forma de vida!
6. No bebas las calorías. hay que beber mínimo 2l diarios, pero de agua!!! Abandona esos refrescos azucarados, ese zumo de la mañana, esas jarras de cerveza…porque todo suma.
7. No pases hambre demasiado tiempo. Un poco de hambre puede ser bueno, pero estar hambriento durante horas para luego “sucumbir” en el postre o en la noche es insalubre y sabotearás la dieta. Come comidas y bocadillos bien “cronometrados” para evitar bajos niveles de azúcar en sangre y evitar los temidos atracones.
8. Merienda alimentos ricos en fibra y proteínas. Cuando sea el momento de merendar, haz que tu comida funcione. Mantente alejado de las opciones vacías y de calorías como patatas fritas y galletas saladas, y escoge alimentos ricos en proteínas y fibra que tengan un buen sabor y te llenen, comerás menos calorías mientras estés saciado, y los hidratos de carbono NO HACEN ESO.
9. Cena ligero y temprano. Trata de mantener tu cena alrededor del 25% de tus calorías diarias, y hazlo por lo menos 2-3h antes de ir a la cama. Comer mucho y demasiado tarde puede causarte problemas de digestión y de sueño alterando tu rutina.
10. Intenta dormir más. La falta de sueño puede hacerte comer más durante el día y aún así no tener suficiente energía para tus entrenos, así que apunta 7-8 horas de sueño cada noche. 

MITOS ALIMENTARIOS

Quiero compartir con todos vosotros este link correspondiente al blog  midietacojea.com cuyo autor es Aitor Sánchez García, Dietista-Nutricionista, Tecnólogo Alimentario, investigador, educador, formador y voluntario, es decir, un auténtico monstruo en todos esos campos.

Espero que lo disfrutéis tanto como lo hice yo.

un saludo

Vídeo Mitos alimentarios charla-coloquio en Albacete

21 AFIRMACIONES QUE TRANSFORMARÁN TU VIDA

Este artículo trata en parte sobre mí y mi forma de ver la vida, y en parte, para ayudar a otros/as a mejorar la suya. Pero antes quiero aclarar una cosa, no se nace con estos pensamientos, como un atleta puede nacer con una gran habilidad, estas percepciones se obtienen a lo largo de la vida, y dependerán más o menos de como haya transcurrido “esa vida”. Sin más dilación…vamos a ello!

Se puede llorar por películas, anuncios, vídeos, personas que se abrazan en el aeropuerto,(perritos y gatitos jugando) etc. aunque no se forme parte de la acción(abrazo) o de la película, al cerebro le da igual. La mente engañará a nuestro cerebro para que las redes neuronales utilicen recuerdos del pasado para responder rápidamente a las señales visuales.

La realidad es que tenemos más de una mente, y cada una tiene una experiencia diferente de lo que es verdadero.
Podemos influir en nuestra mente a través de la sugerencia conocida por los profesionales de la medicina como es el efecto placebo. Vamos a creer que una píldora nos hará sentir mejor (por ejemplo, reducir el dolor y la ansiedad). Lo mismo puede decirse de la hipnosis. Con base en el “poder de la sugestión” también podemos utilizar la meditación, la visualización y la afirmación para reducir el estrés(eso si yo le tuviera XD).
¡Las afirmaciones funcionan de la misma manera!

Nuestra mente puede ser engañada para centrarse en lo positivo apoyando nuestros pensamientos. El Dr. Wayne Dyer le gusta decir, “as you think, so shall you be.” En la filosofía del yoga, te conviertes en lo que piensas, creas tu propia realidad desde el interior. Es por eso que ÚNICAMENTE nos necesitamos a NOSOTROS MISMOS para entretenernos o desmoralizarnos si algo puede ir mal.
También podemos utilizar afirmaciones para recompensar a nuestro cerebro a pensar positivamente sobre nuestra situación(algo que yo hago muy habitualmente…).

“Podemos cambiar nuestra historia, cambiar nuestras percepciones y cambiar nuestra vida”

En otras palabras, el mundo no se crea “ahí fuera” y luego se experimenta internamente. El universo quiere oír nuestra voz. Podemos decirnos a nosotros mismos lo que queremos creer, que de por sí engañará a la mente a quererlo y creer que sea real. ¡Y nuestra mente encontrará una forma de que esto ocurra! ¡Porque las afirmaciones funcionan!

Escoge una de estas frases cada día durante los próximos 21 días, y dite a ti mismo durante el día, escríbelo, envíalo por correo electrónico, pégalo en tu espejo… Rodéate de la vibración positiva que trae cada afirmación, comprueba que son las afirmaciones las encargadas de dar fuerza a nuestras intenciones y dirigirnos en la buena dirección hacia lo mejor de nosotros.

AMA TU DÍA, ÁMATE A TÍ MISMO Y AMA LA VIDA !!!

21 días de afirmaciones:

1. Estoy tranquilo y calmado.
2. Merezco amor.
3. Confío en mí.
4. Atraigo gente increíble.
5. Me amo y me apruebo.
6. Soy feliz en mi propia piel.
7. El pasado no tiene poder sobre mí.
8. Me siento bien conmigo mismo.
9. Estoy abierto a recibir amor.
10. Atraigo gente hermosa a mi vida.
11. Me acepto tal y como soy.
12. Tengo los pies en la tierra.
13. Soy agradecido.
14. Otros me quieren.
15. Nunca estoy solo.
16. Expreso amor líbremente.
17. Creo mi propia vida.
18. Soy un ser radiante lleno de luz y amor.
19. Atraigo relaciones de amor en mi vida.
20. Estoy sano y fuerte.
21. Convierto los sueños en realidad.