10 MANERAS DE BAJAR DE PESO(sin gimnasio/sin dieta)

Cuando digo a algunos/as de mis clientes que les puedo hacer perder bastantes kgs sin tocar una pesa…me toman por loco!!! Pero lo que digo es más que cierto, hay muchas personas que no sólo se alimentan mal, sino que además su forma/estilo de vida y horarios dejan mucho que desear…a esas cosas es a las que me refiero.

Todos estamos de acuerdo en que bajar de peso requiere sudor y disciplina, pero no sólo debemos pensar que es posible hacerlo con duras sesiones de HIIT, entrenamiento cardiovascular, etto anaeróbico o contando en todo momento las calorías, hay maneras más simples de ver bajar esos kgs en la báscula. Empleando estos 10 pequeños trucos diariamente también bajarás de peso:

1. Comienza cada comida bebiendo un vaso de agua. Te mantendrá hidratado y te sentirás más lleno al instante, lo que te ayudará a no comer en exceso.
2. Haz algunos simples cambios en cada comida. Elegir aceite y vinagre como aderezo en lugar de salsa cesar puede ahorrarte bastantes calorías, optar por fruta fresca en vez de bebidas preparadas o rápidos snacks también. Aquí hay una lista de sencillos intercambios para ahorrar calorías.
3. Toma un pedazo de chocolate negro como postre. En lugar de optar por las galletas mega azucaradas o cosas peores, aprende a calmar tus antojos de azúcar con un trozo de chocolate negro. Seguramente las primeras veces no te sientas tan “saciado”, pero en cuanto superes tu adicción al azúcar, te alegrarás de estar ahorrando calorías mientras mantienes un sano tratamiento.
4. Se diligente con las porciones. Si quieres perder peso, escoger las porciones adecuadas en cada comida es importante. Sírvete en otro recipiente en lugar de comer de la bolsa, utiliza platos más pequeños, guarda las sobras para no sentirte tentado…
5. Muévete más. Incluso si ya estás dedicando un montón de tiempo a tu entrenamiento…puedes quemar algunas calorías adicionales haciendo otros esfuerzos durante el día; toma descansos para caminar por la oficina, opta por las escaleras en lugar de la escalera mecánica, estaciona un poco más lejos de la entrada,etc. Puede no parecer gran cosa, pero sin querer habrás cambiado tu forma de vida!
6. No bebas las calorías. hay que beber mínimo 2l diarios, pero de agua!!! Abandona esos refrescos azucarados, ese zumo de la mañana, esas jarras de cerveza…porque todo suma.
7. No pases hambre demasiado tiempo. Un poco de hambre puede ser bueno, pero estar hambriento durante horas para luego “sucumbir” en el postre o en la noche es insalubre y sabotearás la dieta. Come comidas y bocadillos bien “cronometrados” para evitar bajos niveles de azúcar en sangre y evitar los temidos atracones.
8. Merienda alimentos ricos en fibra y proteínas. Cuando sea el momento de merendar, haz que tu comida funcione. Mantente alejado de las opciones vacías y de calorías como patatas fritas y galletas saladas, y escoge alimentos ricos en proteínas y fibra que tengan un buen sabor y te llenen, comerás menos calorías mientras estés saciado, y los hidratos de carbono NO HACEN ESO.
9. Cena ligero y temprano. Trata de mantener tu cena alrededor del 25% de tus calorías diarias, y hazlo por lo menos 2-3h antes de ir a la cama. Comer mucho y demasiado tarde puede causarte problemas de digestión y de sueño alterando tu rutina.
10. Intenta dormir más. La falta de sueño puede hacerte comer más durante el día y aún así no tener suficiente energía para tus entrenos, así que apunta 7-8 horas de sueño cada noche. 

MITOS ALIMENTARIOS

Quiero compartir con todos vosotros este link correspondiente al blog  midietacojea.com cuyo autor es Aitor Sánchez García, Dietista-Nutricionista, Tecnólogo Alimentario, investigador, educador, formador y voluntario, es decir, un auténtico monstruo en todos esos campos.

Espero que lo disfrutéis tanto como lo hice yo.

un saludo

Vídeo Mitos alimentarios charla-coloquio en Albacete

21 AFIRMACIONES QUE TRANSFORMARÁN TU VIDA

Este artículo trata en parte sobre mí y mi forma de ver la vida, y en parte, para ayudar a otros/as a mejorar la suya. Pero antes quiero aclarar una cosa, no se nace con estos pensamientos, como un atleta puede nacer con una gran habilidad, estas percepciones se obtienen a lo largo de la vida, y dependerán más o menos de como haya transcurrido “esa vida”. Sin más dilación…vamos a ello!

Se puede llorar por películas, anuncios, vídeos, personas que se abrazan en el aeropuerto,(perritos y gatitos jugando) etc. aunque no se forme parte de la acción(abrazo) o de la película, al cerebro le da igual. La mente engañará a nuestro cerebro para que las redes neuronales utilicen recuerdos del pasado para responder rápidamente a las señales visuales.

La realidad es que tenemos más de una mente, y cada una tiene una experiencia diferente de lo que es verdadero.
Podemos influir en nuestra mente a través de la sugerencia conocida por los profesionales de la medicina como es el efecto placebo. Vamos a creer que una píldora nos hará sentir mejor (por ejemplo, reducir el dolor y la ansiedad). Lo mismo puede decirse de la hipnosis. Con base en el “poder de la sugestión” también podemos utilizar la meditación, la visualización y la afirmación para reducir el estrés(eso si yo le tuviera XD).
¡Las afirmaciones funcionan de la misma manera!

Nuestra mente puede ser engañada para centrarse en lo positivo apoyando nuestros pensamientos. El Dr. Wayne Dyer le gusta decir, “as you think, so shall you be.” En la filosofía del yoga, te conviertes en lo que piensas, creas tu propia realidad desde el interior. Es por eso que ÚNICAMENTE nos necesitamos a NOSOTROS MISMOS para entretenernos o desmoralizarnos si algo puede ir mal.
También podemos utilizar afirmaciones para recompensar a nuestro cerebro a pensar positivamente sobre nuestra situación(algo que yo hago muy habitualmente…).

“Podemos cambiar nuestra historia, cambiar nuestras percepciones y cambiar nuestra vida”

En otras palabras, el mundo no se crea “ahí fuera” y luego se experimenta internamente. El universo quiere oír nuestra voz. Podemos decirnos a nosotros mismos lo que queremos creer, que de por sí engañará a la mente a quererlo y creer que sea real. ¡Y nuestra mente encontrará una forma de que esto ocurra! ¡Porque las afirmaciones funcionan!

Escoge una de estas frases cada día durante los próximos 21 días, y dite a ti mismo durante el día, escríbelo, envíalo por correo electrónico, pégalo en tu espejo… Rodéate de la vibración positiva que trae cada afirmación, comprueba que son las afirmaciones las encargadas de dar fuerza a nuestras intenciones y dirigirnos en la buena dirección hacia lo mejor de nosotros.

AMA TU DÍA, ÁMATE A TÍ MISMO Y AMA LA VIDA !!!

21 días de afirmaciones:

1. Estoy tranquilo y calmado.
2. Merezco amor.
3. Confío en mí.
4. Atraigo gente increíble.
5. Me amo y me apruebo.
6. Soy feliz en mi propia piel.
7. El pasado no tiene poder sobre mí.
8. Me siento bien conmigo mismo.
9. Estoy abierto a recibir amor.
10. Atraigo gente hermosa a mi vida.
11. Me acepto tal y como soy.
12. Tengo los pies en la tierra.
13. Soy agradecido.
14. Otros me quieren.
15. Nunca estoy solo.
16. Expreso amor líbremente.
17. Creo mi propia vida.
18. Soy un ser radiante lleno de luz y amor.
19. Atraigo relaciones de amor en mi vida.
20. Estoy sano y fuerte.
21. Convierto los sueños en realidad.

 

GRACIAS A TOD@S POR HACERLO POSIBLE

Los duendes de las estadísticas de WordPress.com prepararon un informe sobre el año 2015, el nacimiento de mi blog.

Aquí hay un extracto:

Un tren subterráneo de la ciudad de Nueva York transporta 1.200 personas. Este blog fue visto alrededor de 3.900 veces en 2015. Si fuera un tren de NY, le tomaría cerca de 3 viajes transportar tantas personas.

Haz click para ver el reporte completo.

DIABETES

MI ANIVERSARIO Y BATALLA CONSTANTE

Hace 7 años, a mediados del mes pasado, “debuté” con diabetes mellitus tipo1, ¿cómo me lo diagnosticaron?. Pues en unos análisis del trabajo en el que me encontraba en ese momento, a los que acudí lógicamente en ayunas, pero que cuando llegaron los resultados una semana después marcaban 440mg/dl glucosa en sangre! por suerte no llegaron a ingresarme…Durante la semana de espera hasta que me dieron los resultados, yo ya no me encontraba bien, estaba realizando 6 comidas diarias con el fin de coger peso, y en cambio, perdí 2-3kg, iba mucho al servicio a orinar y no paraba de beber agua, un vaso tras otro, el motivo de esto, os lo paso a explicar a continuación:

El cuerpo es prácticamente una máquina perfecta, pero todas las máquinas no son iguales, por tanto, todos los cuerpo tampoco. No obstante, para explicar la pérdida de peso, os diré que la insulina es la única capaz de “abrir” las puertas de las células(como os cuento AQUÍ) para permitir la entrada de aminoácidos, grasas, y en este caso glucosa procedente de los carbohidratos. Al no tener suficiente insulina, ese exceso de glucosa que circula en sangre, no se puede usar para transformarlo en energía y nuestro cuerpo muy inteligente él, nos hace orinar y beber agua contínuamente para expulsar ese exceso de glucosa con el fin de descender esos valores anormales. *IMPORTANTE: en relación a la frase “la insulina engorda” , esta hormona/llave lo que nos hace es metabolizar con gran potencia todo lo que comemos, grasas, carbohidratos y proteínas, esto es bueno si sigues un plan nutricional correcto(mi ejemplo como practicante de fitness) y malo si no lo llevas.Así que si engordas es porque comes mal.

Volviendo al tema, la noticia, aunque no era buena, debido al estilo de vida que ya llevaba de plan de comidas y horarios fijos de entreno y trabajo, me ayudó a poco a poco, con mucha paciencia, ir adaptándome a la nueva situación. El mayor cambio fue, prescindir de la gran cantidad de carbohidratos que tomaba y que NO NECESITABA, ya que perdí peso, pero no masa muscular. Eso, junto a continuas monitorizaciones de glucosa, y pesar todos los carbohidratos que comía, me ha hecho llegar al punto en que conozco mi respuesta glucémica a todos los alimentos y el ratio de acción de la insulina en mi cuerpo sin ejercicio, con ejercicio o después de él. Nada de esto es fácil, sin embargo, creo que es necesario.

El mayor cambio fue prescindir de la gran cantidad de carbohidratos que tomaba y que no necesita.

En diabetes 2+2 no siempre son 4, pero si debemos ir primero a las causas más comunes. Si se tiene una hipeglucemia te debes preguntar lo siguiente:

• ¿estás comiendo correctamente?
• ¿estás comiendo demasiado?
• ¿consumiste una comida o bebida con alto contenido en carbohidratos, almidones o azúcares simples?
• ¿te pusiste la dosis correcta de insulina?
• ¿comiste de más o te pusiste de menos para evitar una futura hipoglucemia?
• ¿te inyectaste la insulina correctamente? ¿purgaste la aguja?
• ¿estuviste menos activo de lo normal?
• ¿estás resfriado? ¿tienes alguna infección?

Esas son las preguntas que yo me hago cuando mis valores no son los normales, y casi siempre suelo encontrar la causante, y si no lo hago, me corrijo adecuadamente y me preparo para que a la próxima comida mis niveles sean los correctos, nunca debemos pasarlo por alto, si solemos comer de 3-5 veces al día, tenemos de 3-5 oportunidades de vencer a la enfermedad. NUNCA TIRÉIS LA TOALLA.

EL PAPEL DEL PREPARADOR (parte 1/3)

¿ERES FRANCO FRENTE AL ESPEJO?

Debido a la epoca en que nos encontramos, hace “frío”, se lleva más ropa, es decir se muestra menos piel, así que si preguntas a usuarios de tu gimnasio qué tipo de entrenamiento están llevando, una respuesta repetida será:  estoy en volumen.

Pero yo al oir eso, y echarle un vistazo rápido, me vienen bastantes preguntas a la cabeza: ¿Cuanto tiempo llevas entrenando? ¿Qué es volumen para tí? ¿Cual es el mínimo de reps que piensas que te serán efectivas? ¿Tienes pensado competir? ¿Por cuanto tiempo vas a seguir ese “volumen”? ¿Hiciste bien los deberes en verano? ¿No te parece suficiente el % graso que ya tienes? ¿Ya aprendiste a comer?

El fitness y fisicoculturismo, o ir al gimnasio como hacen la mayoría de las personas, no es tan fácil como todos piensan, sobre todo si quieren hacerlo de una manera inteligente… Requiere años de la práctica, y con atención especial, sino veremos que llevando 5-6 años entrenando se sigue teniendo el mismo físico. Para evitar esto, os daré unos cuantos consejos:

1. EXPERIENCIA ENTRENANDO; si llevas menos de 3 años entrenando, diréctamente olvídate de hacer ningún volumen, céntrate en conseguir verdaderas congestiones musculares(a 12-15-18reps), puro hinchazón, grandes acumulaciones de sangre, y más adelante probarás el volumen. Si no eres capaz de conseguir estimulación con 15reps, ¿por qué ibas ha conseguirlo con 6reps?
2. VOLUMEN MUSCULAR; cuando oímos la palabra volumen, se prescinde de la otra que debería acompañarla siempre => MUSCULAR, porque eso es lo que quiere la gente, aumentar el volumen de sus céluluas musculares(hipertrofiar), pero acaban aumentado sólo de volumen…Habrá personas que crezcan haciendo 10-12reps, otras con 6reps, habrá otros que no puedan abandonar el cardio por completo, otros que lo eliminen, les habrá que necesiten comer mucho…Está claro que implicará intensidad por lo pesado de las sesiones, pero siempre de manera efectiva.
3. MOTIVO; como escribo al comienzo del artículo, parece que otoño/invierno y volumen van de la mano, y esto no debería ser así. Parece la excusa perfecta para poder reducir la actividad física(eliminando aeróbicos) y comer de todo, pues siento deciros que NO, esa no es la forma. Cada vez hay más culturistas y practicantes de fitness que su diferencia entre volumen y no volumen es: MENOS EN FORMA ====> MUY EN FORMA.
4. DURACIÓN; este es un punto bastante curioso, ya que como muchos sabréis, la ganancia de músculo es cosa de AÑOS, cuantos más mejor, ¿qué os hace pensar que en 4-5 meses de volumen vais a ganar músculo real? Si os fotografiáis antes y después de ese volumen, seguro que más tamaño tendréis, pero más músculo seguro que no. Un buen periodo serían 9 meses en adelante, para alguien no avanzado, que produce cambios en menos tiempo. Pero 9 meses comiendo y entrenando como un animal y suplementándote de manera efectiva, no atiborrándote a hidratos de carbono y creatina como hacen muchas personas.
5. ESPEJO; la gran herramienta del fisicoculturista junto con el tupper. A través de él vemos la realidad(si nuestra mente no está dañada), debemos aprender a usarlo y actuar en función del reflejo que nos ofrece. Puedes no pesar mucho, pero estar gordo, del mismo modo que, puedes pesar mucho, y no estarlo, así que antes de decidirte por una de las fases, bulking or cutting, asegúrate de que es la correcta. Y si no te ves capaz de decidir, consuta a alguien o contrata a alguien, él te ayudará.
6. ¿SABES COMER?; esta parece una pregunta sencilla pero para nada lo es. Puedes creer estar llevando una buena dieta, equilibrada o saludable, que no siempre es lo mismo, de unas 2500kcal, pero en cambio, las proporciones de macronutrientes no son las adecuadas o las fuentes de los macros no son las apropiadas para tí, imagínate eso con una dieta de 3500kcal, serían 1000kcal que por un lado no te estarían ayudando bien energéticamente, o bien de cara a construcción y reparación de tejidos, o bien en temas hormonales. Antes de comer mucho, primero habría que aprender a comer.

EL ALCOHOL Y LA FIESTA SIENDO “DM1”

Espero que este escrito/relato sirva de ayuda a muchos/as jóvenes que a pesar de padecer esta enfermedad, siguen excediéndose con el alcohol cada fin de semana.

Cuando se tiene diabetes, nada debe quedar al azar, es un poco(bastante) faena por no decir otra palabra, pero nuestro cuerpo no se vale por sí mismo y necesita de nuestra ayuda. Los que la padecemos, sabemos que el alcohol es un gran hipoglucemiante, así que cuando lo consumimos, debemos estar aún más pendientes de nuestras sensaciones y hacernos mediciones contínuamente, con el fin de evitar mayores problemas.

A continuación paso a contaros mi experiencia en el día de ayer:

Fiestas patronales de Laguna de Duero, día 7 de septiembre, el tan esperado “pregón”, salí de casa a las 19h con 107mg/dl de glucosa en sangre, 30mins antes me tomé 2 tortas de arroz integral(12gr de hc) con crema de cacahuete, con el fin de elevar mi glucosa unos 40mg de forma controlada por el efecto de las grasas.. Sabía lo que me esperaba, así que salí “preparado”: agua, 1 barrita whey, paquete de tortas, 2 sobres azúcar, 2 latas atún, 150gr arroz + ternera+calabacín, glucómetro e insulina, y únicamente 2l de vino, lo que mezclado con coca cola 0% hacen 4l de calimocho.

Fui caminando hacia la ermita, paso tranquilo, a la vez que iba bebiendo de una de mis botellas, te detienes con gente por el camino para saludar, vuelves a andar, ya en el Villar, entré a la peña de mi hermano pequeño, allí sigues bebiendo, sin prisa pero sin pausa, creo conocer como me afecta el alcohol, pero como no es totalmente predecible no hay porque acelerar las cosas. Van pasando las horas, se hace de noche, se aproxima la hora de cenar, para mí ya era más que tarde(18:30 anterior ingesta) pero como sabéis cuando se bebe alcohol se pueden estar muchas horas sin comer, nuestras enzimas están ocupadas degradando el tóxico y el cuerpo no es capaz de enviarnos la señal para que comamos.

PRIMERA MEDICIÓN a las 22:44 RESULTADO 43MG/DL ====> HIPOGLUCEMIA.  Yo no me alarmé, porque estoy habituado a ver esas cifras a menudo, pero mis acompañantes un poco, solución=comer. No era lo más indicado, pero encontrándonos junto a las casetas, me pedí una caña con gas y una chapatina de chorizo, la “pequeña” porción de pan tranquilamente superaba los 40gr(2 raciones), la caña de cerveza no creo que llegase a 1 rac, lo hubiera hecho sino llevase gas, pero siempre la pido así. Así que mis cálculo eran que esa comida debería elevar mi glucemia algo más de 100mg, lo que partiendo de 43mg, me dejaría en unos 143mg, nivel seguro. En ese momento finalicé mi primera botella y comencé la otra.

SEGUNDA MEDICIÓN a las 23:14 sin apenas tiempo de metabolización y más debido a los tóxicos que ya estaban en mi sangre, RESULTADO 57MG/DL. Yo sabía que no había problema y que mi glucemia subiría, pero la novia de mi amigo no estaba tranquila, así que también tomé un sobre de azúcar(8gr). La fiesta continua, y nos dirigimos a la plaza de toros para ver el encierro y echar unos bailes. Ya ubicados, y con más tiempo de asimilación de la caña y la chapatina, me vuelvo a medir para tomar mi cena:

TERCERA MEDICIÓN a las 0:47 RESULTADO 207MG/DL, HIPERGLUCEMIA. Estaba en lo cierto, el sobre de azúcar no era necesario, pero sin problema, me corrijo y listo.Mi tupper contenía 150gr de arroz cocina(3raciones)+200gr de terna+calabacín, así que 5ud de insulina(3ud para los hc y 2ud para corregir). Disfruté mucho comiéndolo con la mirada atónita de algunos presentes jajaja, y para acompañar agua. Seguimos bailando y bebiendo calimocho, hasta que finalizó el encierro. Tras ello, nos dirigimos a la vervbena del pueblo a seguir con la fiesta y aprovechar esos últimos minutos de “musica heavy & rock” que suelen poner. Siempre andando, siempre bebiendo, y una vez allí, más movimiento, lo que se traduce en mayor metabolización de glucosa, que junto al alcohol, fueron los motivos del siguiente resultado al finalizar la verbena.

CUARTA MEDICIÓN a las 4:04 RESULTADO 55MG/DL===> HIPOGLUCEMIA, SOLUCIÓN=COMER. Ahí volví a echar mano de mi mochila y me tomé 2 latas de atún + 2 tortas de arroz(12gr=1rac) con la intención de elevar mi glucosa hasta los 100mg/dl aproximadamente. Tras esa parada y esa ingesta, en la cual mis acompañantes también volvieron a comer algo, SI VIENES CONMIGO HAY TIEMPO PARA TODO! jajaja, fuimos a echar más bailes a una de las peñas más conocidas de Laguna de Duero, pero ya sin nada de calimocho, en la plaza donde comimos tiré mi segunda botella a la basura, es decir, a las 4 am me quedé sin alcohol, y a esa hora dejé de beber. Estuvimo allí cerca de 2h hasta que el cansancio empezó ha hacer aparición y decidimos irnos a casa, nos esperaba otro pequeño paseo. Cuando me separé de mi amigo y su novia, eché mano de la barrita whey y agua, con la cual gocé como un enano mientras seguía mi camino a casa. Al llegar a casa no me volví a medir, aunque debía haberlo hecho, pero esa barrita contenía 18,9gr puros de HC, lo que son practicamente 2 raciones, estaba seguro de que estaría fuera de peligro.

A la mañana-tarde siguiente, nada más levantar, por supuesto me volví a medir:

QUINTA MEDICIÓN a las 14:31 RESULTADO 120MG/DL NIVEL CORRECTO. Así que sin corrección ninguna seguí con mi dieta y tratamiento normal, 14ud de insulina lantus, y 4ud de apidra para las 4 raciones de HC que iba a comer.

Como veis, creo que no me pasé con el alcohol, estuve pendiente de las comidas, y aún así tuve 2 hipoglucemias y una hiperglucemia, con esto quiero que veáis que el alcohol hay que tratarlo como lo que es, una droga, y si se decide consumirlo, hay que atenerse a la consecuencias, que en mi caso no fueron graves, pero en las personas con diabetes puede serlo.

Espero que os haya parecido interesante mi experiencia, nada es mentira, todo está contado como ocurrió, soy dm1 desde octubre 2008, y no pasa un día en el que no piense en mi glucosa o no me haga ninguna medición, se que voy a morir siéndolo, pero espero vivir “sano” los máximos años posible.

Os dejo este link el cual me ha parecido muy interesante:

http://noticiasdelaciencia.com/not/10892/el-alcohol-incrementa-el-riesgo-de-hipoglucemias-graves/