ELEVACIONES LATERALES

Ejercicio indispensable para dar esa forma redondeada a tus hombros.

Os muestro como realizarlo correctamente:

1. cogemos 2 mancuernas no muy pesadas utilizando agarre neutro.
2. flexionamos un poquito los codos y con la espalda bien recta y los hombros en su posición natural, elevamos los brazos lateralemente hasta la paralela del suelo(si subiéramos más implicaríamos los trapecios).
3. bajamos lentamente hasta que las mancuernas nos vuelven a pegar en los costados, es decir, NO MANTENEMOS LA TENSIÓN.

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#tips nuestras manos nunca pueden superar la altura de nuestros codos / debemos bajar hasta abajo en cada repetición y empezar todas desde 0.

Coach: @SergioTB

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ENFERMEDADES AUTOINMUNES

Os comparto esta gran aportación de ISMAEL GALANCHO(experto en nutrición, salud y deporte) sobre la relación entre enfermedades autoinmunes y entrenamiento de fuerza.

 

http://ismaelgalancho.com/entrenamiento-de-fuerza-en-enfermedades-autoinmunes/?fbclid=IwAR1w0-nzfZJ7C3AqPXpK_xYklKeWQ3nepIB2BDRFZ9fbnKPmy9v7fX5c_wQ

REMO CON BARRA

Espléndido ejercicio de tirón horizontal que bien ejecutado potenciará enormemente el desarrollo de la musculatura de tu espalda.

A continuación explicaré la técnica que yo utilizo:

1. La posición inicial será con los pies a la anchura de la cadera y las puntas mirando hacia fuera con las rodillas en la misma dirección.
2. El agarre que utilizaremos será prono, sin usar los pulgares(thumbless) o envolviendo la barra con ellos, esto quedará a gusto del ejecutor o en función de la carga.
3. Flexionaremos nuestra cadera hasta que las manos superen las rodillas y lleguen a la altura de nuestras tibias siempre con los brazos completamente estirados, ahora estamos preparados!!!
4. Nos llevaremos la barra hasta la boca del estómago sin doblar las muñecas, los codos superarán nuestra espalda con posición final de unos 90º, practicando en todas y cada una de las repeticiones la archiconocida “retracción escapular” para conseguir una mayor activación.

 

#tips los codos mandan! al final del recorrido siempre deben mirar hacia atrás y estar lo más cerrados posible

Coach: SergioTB 🤘🏽

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CRUCE DE POLEAS

Ejercicio muy utilizado en los gimnasios pero la mayoría de veces mal ejecutado…
Os enseño puntos claves para realizarlo correctamente y estimular nuestros pectorales al completo:

1. La altura de las poleas no debe superar en exceso la de nuestros hombros.
2. Es más que aconsejable inclinar nuestro torso ligeramente hacia delante.
3. Con los codos ya flexionados, desde la posición 0 dibujaremos un arco hasta que nuestras manos se coloquen delante nuestro, momento en el cual apretamos y exhalamos.
4. Volvemos a la posición 0 dibujando el mismo arco y nos detenemos atrás 1-2”.

#tips : hacerlo de forma correcta implica el movimiento de una sola articulación, LOS HOMBROS

Hacerlo bien os llevará tiempo, tened paciencia 😅

Coach: @SergioTB

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9 COSAS QUE QUITAR DE TU VIDA PARA ESTAR SALUDABLE

Sois muchos de vosotros los que buscáis mejorar vuestra alimentación y vuestro bienestar general, pero para ello deberíamos comenzar eliminando ciertas cosas de nuestra vida diaria. Pero esto no quiere decir únicamente comida rápida o dulces: solemos tener y repetir algunos hábitos que pueden estar frenándonos en el camino hacia nuestras metas saludables y definitivamente debemos eliminarlos para siempre.

Durante los siguientes puntos os informo de todo aquello que debemos recortar hasta eliminar(si es posible) de nuestras vidas para comenzar a vivir mejor DIARIAMENTE:

1. Charlas interiores negativas: ¡ya está bien de ser malo contigo mismo! ¡Eres fuerte! ¡Eres capaz! Comienza a elogiarte más y haz desaparecer esos diálogos negativos. Cuanto más te reproches y te degrades, más difícil te será reponerte y mucho más te costará alcanzar tus metas.
2. La báscula: está muy bien eso de poder cuantificar los progresos, pero la báscula puede llegar a ser tu peor enemigo, ¡y los médicos están de acuerdo! Si alguna vez estuviste obsesionado con ella sabrás de lo que hablo…así que ¡se acabó! Debes tener siempre claro que un número en una báscula no refleja el arduo trabajo que estás realizando diariamente. 
3. Odiar tu entrenamiento: a todo el mundo no le gusta correr, y eso está bien. Forzarte a realizar un entrenamiento que odias no te animará para seguir ejercitándote, ¿verdad?. Hay alternativas a la carrera y muchos otros tipos de ejercicios aeróbicos. Si odias las clases colectivas, prueba pesos libres o máquinas, ¿también lo odias? No importa, ¡deja de hacerlo! prueba yoga. Si algo no te funciona(permítete un tiempo considerable), prueba con otra modalidad, otro centro u otro instructor. Continúa hasta que encuentres aquello que te haga clic, pero sobre todo no sigas yendo a una clase o intentando un entrenamiento que no te gusta.
4. Ejercicios para “arreglar” o cambiar una parte de tu cuerpo: hacer ejercicio porque “odias” alguna parte de tu cuerpo es lo peor que puedes hacer. El ejercicio te hace sentir bien: aprovecha esa sensación, te hace sentir fuerte y envía una avalancha de endorfinas para sentirte bien. El ejercicio también aumentará tu energía, mejorará tu salud, puede mejorar tu estado de ánimo, y esto son sólo algunos de sus beneficios. Enorgullécete de tu cuerpo; no intentes “arreglarlo”.
5. Brócoli (o ese alimento que no puedes soportar): si muchos de vosotros odiáis el brócoli, ¡dejad de comerlo! ¡no necesitáis brócoli para estar sanos! Tal vez no sea brócoli, pero es otro alimento que te has forzado a comer con el pretexto de que es saludable y que “lo necesitas“. Eso no es verdad, y si vuestra dieta consiste en comer alimentos que no os gustan, dudo que sigáis esa dieta por mucho tiempo. Buscad una dieta más llevadera o contratad a alguien que os ayude con eso, experimentad con los alimentos hasta descubrir los que realmente os gustan y así ¡comer sano todo el tiempo!
6. Perfección: luchar por un objetivo es magnífico; luchar por la perfección es poco sano. Ponerse metas poco realistas o inalcanzables es perjudicial para nosotros y para nuestra salud, tanto física como mental. Ese deseo de perfección a menudo puede ser un mecanismo de defensa, que inconscientemente te alejará del juicio de los demás. Así que centra toda esa energía en el progreso, no en la perfección, y todo te irá mucho mejor.
7. Contar calorías: deja de obsesionarte con las calorías, especialmente si has creado una relación negativa con los alimentos. ¡La comida es nuestro combustible  y necesitamos calorías para tener músculos fuertes, huesos fuertes y el cuerpo en funcionamiento! Hay muchas formas de escoger alimentos y comer sano sin contar calorías. Si necesitáis datos y números para mantener el control de vuestra alimentación, ¡contad macros! y buscad únicamente un equilibrio saludable entre proteínas, grasas e hidratos de carbono todos los días.
8. Estrés: si os diagnosticaron ansiedad clínica o soléis estresaros demasiado, vuestra  salud mental puede tener un impacto muy negativo en vuestra salud general. Como sabéis, el estrés puede causar aumento de peso, hinchazón, dolor físico…algo que no os ayudará en vuestra elección de vivir más saludable, ¿verdad?. Para relajaros y eliminar estrés, buscad un buen terapeuta o seguid algún tratamiento específico.
9. Todo lo que te frena: ¿hay algo qué te impida ser tu mejor versión y vivir tu mejor vida? ¿una relación amorosa insalubre tal vez? ¿un trabajo terrible que te quita la energía? DÉJALO IR. Elimina a la gente que no te apoya, di adiós al trabajo que no te hace sentir bien o, lo que es peor, te hace sentir mal. Elimina las obligaciones innecesarias que te impiden alcanzar tus metas físicas, mentales y personales. ¡El momento es ahora! Reemplaza esas cosas por actividades que te ayuden a alcanzar tus metas, busca un trabajo que fomente tu creatividad, en definitiva, aléjate de todo aquello que te hace mal y entonces, quienes si nos hacen bien, se sentirán alegres por nosotros.

BUSCANDO LA RESPUESTA

Estoy atravesando una racha en la cual pueda que enferme(resfriado/gripe), y esto lo podemos saber las personas con diabetes, a parte de por el malestar general,  porque la presencia de cualquier proceso infeccioso nos provoca una descompensación metabólica,ya sea hiperglucemia severa=cetoacedosis , o bien hipoglucemia por aporte insuficiente de hidratos de carbono o presencia de vómitos. De cualquier forma, en ningún caso deberemos abandonar el tratamiento hipoglucemiante que estemos llevando, sino, intensificarlo, como explico a continuación.

<< Las infecciones constituyen una de las mayores complicaciones de la diabetes >>

Está claro que las infecciones constituyen una de las complicaciones de la diabetes, pero vamos a entender porque: la relación entre diabetes e infección se realiza de dos formas: una diabetes mal llevada favorece la infección y la infección hace difícil el control glucémico. El metabolismo de los hidratos de carbono es alterado durante los procesos infecciosos, lo cual se explica por el efecto de los mediadores proinflamatorios que incrementan la resistencia a la insulina; en condiciones normales, la interacción de la insulina con los receptores de las células del organismo se realiza correctamente, poniendo en marcha  mecanismos para el transporte de glucosa al interior de la célula.

Pero en episodios inflamatorios e infecciosos, se reduce esta actividad postreceptora, gracias a los leucocitos(necesarios). Al disminuir la acción de la insulina sobre los tejidos, se incrementa la hiperglucemia dando lugar a la formación de AGEs*, debido a lo cual se reinicia y se prolonga el círculo patológico. Los AGEs están relacionados con alteraciones metabólicas y daños micro y macrovasculares, que conducen a la nefropatía diabética. Para evitar esto(en personas con diabetes) y para reducir el tiempo de infección(en personas no diabéticas), os propongo lo siguiente:

• monitoriza tu glucosa de forma más regular, y si subiera de 250mg/dl, trátalo inmediátamente con insulina, para evitar la formación de cetonas.
• reduce tu ingesta de hcs almidonados, como acabamos de ver, necesitarás más insulina, así que no se lo pongas más difícil a tu cuerpo.
• intenta seguir una dieta sin altibajos, debes seguir comiendo pequeñas cantidades de alimentos cada 3-4 horas para proporcionar los carbohidratos necesarios.
• mantente hidratado
• si estás tomando medicamentos, como diabético  deberías saber que muchos de ellos contienen sacarosa, así que si tu glucemia postpandrial es elevada, que sepas uno de los motivos.
• bajo ningún concepto tomes azúcares simples(bollería,pasteles,azúcar,zumos,chocolate…)

Suelo enfermar bastante poco, y cuando lo hago, su duración también es relativamente corta(máx 5 días), sinceramente pienso que esto me funciona, y también os puede servir a vosotros/as.

Por último os mostraré unas glucemias para que observéis lo que causa una infección:

===> 15 de diciembre, después de comer = 69mg/dl, meriendo 12gr de hcs y antes de cenar = 238mg/dl

===> me puse 2uds para corregir más 3ud para 30gr de hcs, y a las 2h = 278mg/dl

===> 16 de diciembre, me sigo levantando alto, así que corrijo, desayuno 30gr de hcs, me pongo 4ud y a las 3h = 217mg/dl

*AGEs: [advanced glycation end products] productos finales de glicación avanzada, formados por hiperglucemia continua,

 

 

EL PAPEL DEL PREPARADOR (parte 2/3)

” FITNESS WOMEN “

Como anuncié hace ya tiempo, voy a aventurarme un poco en el mundo de la mujer y el deporte, ya que cada vez hay más practicantes y se que no lo tienen nada fácil.

A diferencia de los hombres, el cuerpo de la mujer está pensado para dar a luz y desarrollar un feto, por ello tienen la pelvis más ancha, mayor cantidad de tejido adiposo, menor producción de testosterona y mayor de estrógeno…Aunque también diré las cosas positivas: mayor habilidad que el hombre en cuanto a aprendizaje motor y coordinación, mayor estabilidad debido a un centro de gravedad un 6% más bajo(valorable en gimnasia, esquí, patinaje), menor sudoración, por tanto necesitan hidratarse menos(valorable en deportes de resistencia), mayor elasticidad…

Cuento todo esto, porque mientras que los hombres que practicamos fitness o fisicoculturismo, nos basta con comer correctamente y entrenar fuerte(exceptuando las patologías que tenga cada uno), ellas tienen que lidiar cada mes con fuertes días de cambios hormonales. Y como observamos a diario, los gimnasios suelen estar llenos de hombres “haciendo crecer sus músculos”(o intentándolo)… pero ellas NO SE QUEDAN ATRÁS y cada vez hay más mujeres aficionadas a la musculación, conscientes de que esta especialidad es una gran actividad para añadir a los típicos ejercicios cardiovasculares.

Desde mi punto de vista como preparador físico, ya sea a nivel a estético o de rendimiento, hay ciertas cosas a tener siempre en cuenta:

1. COMBINACIÓN. Partiendo de la teoría de que si queremos bajar de peso se debe realizar ejercicio cardiovascular, se sabe que muchas personas podrían bajar sólo con musculación y dejar de lado el ejercicio aeróbico, pero lo ideal y casi obligatorio en mujeres es combinar las pesas y el aeróbico.
2. MUSCULACIÓN. Como trato en las primeras líneas las mujeres tienen límites fisiológicos para crear tejido magro, por tanto, se deben incluir ejercicios con cargas sin ningún miedo a hipermuscular y sabiendo que su respuesta será más tardía.
3. GRASA. Como vimos en el punto 1 la formal ideal para que una mujer baje de peso es combinar cardio + musculación, porque al poner verdadero empeño en la construcción de masa muscular, sin darnos cuenta, estaremos a la vez ayudando a la pérdida de grasa.
4. ENTRENAMIENTO. A priori el entrenamiento de hombres y mujeres puede ser diferente, hablando de fuerza o potencia, pero no siempre tendrá que ser así porque esas 2 cualidades se pueden entrenar y mejorar, por tanto, una dama puede tirar sin problemas series pesadas de sentadilla, peso muerto y demás…
5. TREN INFERIOR. Desgraciadamente caderas y muslos es donde las mujeres tienden a acumular mayor cantidad de grasa y agua, ¡¿qué se puede hacer?! puntos 1 y 3, ejercicios específicos de extremidades y multiarticulares de cadera más su correspondiente aerobio.
6. INTENSIDAD. Error grave es mandar diversos movimientos o ejercicios pero ejecutarlos con mancuernas muy livianas…para crear masa, para perder grasa, para mejorar en salto, para lo que sea se requiere intensidad, debemos crear un estímulo en el sujeto. 
7. VOLUMEN. Parece acertado decir que una mujer rápidamente ganará volumen con una rutina de pesas, pero no lo es! Ese temido resultado dependerá de lo que coma, de lo que beba y de lo que gaste.

Esto es lo que a día de hoy yo entiendo cuando hablo de mujeres y deporte y de esta forma aplico en mis atletas de competición Belén Gutiérrez & Lidia Fernández, es complicado ser competitivo en cualquier especialidad deportiva, pero vosotras chicas, lo tenéis más difícil todavía, así que ENHORABUENA una vez más por todo lo conseguido.

Resto de lectoras ya sabéis donde hay alguien preparado y dispuesto a ayudaros.

GRACIAS POR LEER Y COMPARTIR 😉