MACHACA TUS PIERNAS EN UNA SOLA SESIÓN

Con los años de entrenamiento, sin darte cuenta, puedes ir dejando de lado ligeramente algunos grupos musculares, y potenciando otros, si no te lo dicen, o tu mismo no eres estricto frente al espejo, no lo conseguirás ver. Mi caso, salvando las distancias con gente realmente fuerte, son las extremidades inferiores en su totalidad, yo las entreno todas las semanas con bastante intensidad, pero parece ser que no la suficiente. Quise poner remedio a esto, y ahora verdaderamente puedo decir que entreno las piernas, todo se puede mejorar, pero algo han progresado.

Hoy voy a compartir con vosotr@s el entrenamiento que realicé el pasado lunes 10 de agosto a eso de las 11am, para mí fue un entreno duro, otros cuando vean la hora y el día les parecerá más duro aún. 😉

Ya nos encontramos en el gym, con los nutrientes y suplementación en circulación sanguínea (ya fuera del estómago), nos dirigimos a una bicicleta/cinta/step a realizar 10-12mins suaves con el fin de elevar nuestra temperatura corporal y preparar ligeramente nuestras articulaciones, pasados esos minutos, estiramos cuadríceps y femorales, sin forzar en exceso, y de nuevo rotamos/movilizamos las articulaciones (tobillos, rodillas, cadera…). Y ya podemos dirigirnos al primer ejercicio:

CURL FEMORAL SENTADO. Empezaremos con una serie de 30reps para bombear sangre a los isquiotibiales, y después como efectivas 3×15,15,12, siendo la última de 12reps la primera de una descendente de peso, que sin descansar empalmaremos con otras dos series más de 15 y 20reps.(total= 2×15, 3×12,15,20) *Importante: colocar el rodillo inferior de forma que aunque estiremos las piernas por completo, las placas nunca lleguen a tocarse.

SENTADILLA. Empezamos directamente con series efectivas, que serán 4×15,12,10,8. En fase negativa debemos superar la paralela al piso y sin rebote de rodillas, bajada controlada. Siempre con el máximo peso para alcanzar las reps señaladas. *Importante: siempre que podamos(en las 3 primeras sets obligatorio) no llegar a bloquear rodillas, es decir, bajamos todo lo que podamos, pero subimos digamos 3/4 de sentadilla, así no perderemos tensión en ningún momento.

CURL FEMORAL TUMBADO(glute ham raise). Este ejercicio lo realizo en sustitución del curl femoral tumbado. Para ello, usamos el banco de lumbares o hiperextensiones, y mientras que para espalda baja debemos dejar fuera de la almohadilla la articulación de la rodilla, en este caso bajaremos la plataforma para apoyarlas. El movimiento es corto, mejor con las piernas ligeramente flexionadas, y al ser excesivamente duro hasta que te acostumbras a él, con 3×10 es suficiente. *Importante: las primeras veces que lo hagamos quizás necesitemos un compañero que nos ayude en la fase concéntrica, la excéntrica debemos realizarla solos.

PRENSA UNA PIERNA. Dependiendo del tipo de prensa(convergente o raíles) colocaremos la planta del pie más o menos abajo, para aislar más el trabajo del cuadríceps, haremos 3×12. Para que os hagáis una idea aproximada como a mitad de plataforma, cuanto más arriba más implicaríamos glúteos. *Importante: no llegar a bloquear rodillas jamas, tensión constante, bajando a tope, por tanto, pesos livianos.

EXTENSIONES DE CUADRÍCEPS. Mismo procedimiento que el primer ejercicio, 3×15,15,12, siempre al máximo peso posible, siendo la última de 12reps la primera de una descendente de peso, que sin descansar empalmaremos con otras dos series más de 15 y 20reps. (total= 2×15, 3×12,15,20) *Importante: colocar el rodillo inferior de manera que con rodillas flexionadas las placas no se toquen, para que no tengamos descansos, una vez metamos los tobillos/empeines tras el rodillo ya debe haber resistencia.

Salvo en la sentadilla, las cargas no deberían ser pesadas, así que los descansos entre series nunca superarán los 45seg, y durante la serie descendente(drop set) no hay descanso, se cambia el bulón de placa y a seguir tirando.

» No se debe confundir un entrenamiento no pesado, con un entrenamiento no intenso «

LAS ÚNICAS 2 COSAS QUÉ NECESITAS SABER PARA CREAR MÚSCULO

Aquí tenéis lo absolutamente necesario para la construcción de masa muscular(para que quede bien claro de lo que hay que hacer; lo pongo en orden de importancia … prestad atención 😉 )

1) EJECUCIÓN
«No es lo que haces, es cómo lo haces»
La ejecución del ejercicio y forma apropiada rápidamente nos dirá si seréis capaces de construir músculo de forma continua, o si os condenaréis como la mayoría de la gente y os autolimitaréis de forma natural a no querer construir músculo.
Seguro que un poco de músculo si podréis construir, pero eso también lo hace mi sobrina pequeña.

Buscad TENSIÓN CONSTANTE en la zona que deseáis construir y conseguid que vuestro cuerpo tenga en todo momento el control a lo largo de la serie. Tenéis que empezar por aquí si queréis tener alguna posibilidad de construir músculo.

¿Realmente ponéis atención y tenéis el control total de la tensión durante las series?

2) LA PROGRESIÓN ESTRATÉGICA
Esto debéis incorporarlo en vuestro programa a partir de hoy.
¿Por qué todo el mundo piensa que puede construir  músculo simplemente yendo al gimnasio todos los días con la esperanza de estar haciendo las cosas bien, en las cantidades correctas y con la recuperación adecuada? La mayoría de «esas personas» tienen exactamente el mismo aspecto ahora que hace 4 años, y de la misma manera se les verá dentro de 4 años más, excepto más viejos y quizás, más gordos y con lesiones.

Existe una manera lógica e inteligente de conseguirlo:

• estructura cada entrenamiento.
• estructura microciclos o macrociclos (semana / mes / año).

¿Es complicado? Puede ser. Pero si de verdad queréis progresar, tomaos vuestro tiempo, o contratad a alguien que lo haga por vosotros.

3) ESO ES TODO

Sin estas dos cosas no progresaréis, por muchos batidos de proteínas que toméis y asesoramiento nutricional que paguéis.

Es simple, verdad?
Pero ¿por qué no hay más gente feliz con su cuerpo? La respuesta es que la mayoría simplemente no se toma el tiempo necesario para aprender cómo hacer las cosas bien en el gimnasio, independientemente de sus objetivos.
La nutrición en seguida pasa al primer plano para crear masa muscular, y no siempre es así(sobre todo en principiantes) si vuestro objetivo es tener más músculo, tenéis que empezar en el gimnasio.

Así que…no os condenéis a un cuerpo con exceso de grasa, o brazos o piernas flacas, para evitarlo basta con tener CLAROS Y PRESENTES estos conceptos básicos.

LA DIETA MEDITERRÁNEA AGONIZA

Se alaba a España y a otros países de nuestro entorno geográfico como paraíso de la dieta mediterránea pero… ¿de verdad se puede denominar así la dieta que seguimos hoy en día?

Comidas preparadas, alimentos industriales, prisas en la cocina y locales de comida rápida por doquier no parecen responder al alabado patrón de dieta mediterránea.

Y de hecho, un informe que acaba de publicar la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) analiza el impacto de los cambios del estilo de vida y de la globalización en la dieta mediterránea, una dieta que hasta ahora era “modélica” para el resto del mundo.

Hasta tal punto es (o quizá haya que decir “era”) una dieta ideal, tanto en términos dietéticos como por la sostenibilidad que representa para el medio ambiente, que en 2010 fue declarada por la Unesco “Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad”.

¿Qué es la dieta mediterránea y por qué es tan buena?

Más o menos todo el mundo sabe cuáles son los “ingredientes” de la dieta mediterránea: básicamente un alto consumo de vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos), un consumo moderado de carne y pescado (y dentro de éstos, un consumo preferente de pescado azul), de cereales (sobre todo trigo), aceite de oliva, vinagre, utilización de condimentos y especias, ajo y cebolla, y una copa de vino con las comidas. Este patrón de alimentación, característico de países como España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y Malta, se asocia a una vida larga y saludable, a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, a menor riesgo de deterioro cognitivo y menores tasas de sobrepeso, así como a un menor índice de obesidad abdominal (un indicador del riesgo de diabetes, hipertensión, infarto y accidente cerebrovascular). Incluso a un menor riesgo en la incidencia y mortalidad por cáncer, a sufrir enfermedades pulmonares, asma y alergias y a beneficios a la hora de conservar la masa ósea.

Pero la dieta mediterránea no es sólo lo que comemos, sino que abarca todo el proceso que conduce a los alimentos desde la tierra y el mar a la mesa. Como declaró la Unesco: “es una filosofía de vida basada en una forma de alimentarnos, de cocinar los alimentos, de compartirlos, de disfrutar de nuestro entorno y nuestro paisaje, de vivir y de relacionarnos con el medio”. Y es que los mediterráneos no nos sentamos a la mesa sólo para comer, sino “para comer juntos y disfrutar de la compañía de amigos y familia”.

Salud, economía y sostenibilidad

Los beneficios de la dieta mediterránea (y los perjuicios de su abandono) no se limitan a la salud de sus gentes, sino que tienen un enorme impacto en el medioambiente y en las economías locales. Y es que debido a que se basa en gran parte en las hortalizas, tiene un escaso impacto en el medioambiente y requiere menos recursos que la producción animal. Por ello es sostenible y ha sido históricamente compatible con las economías locales.

El gran reto de los sistemas de alimentación es proporcionar a las poblaciones suficientes alimentos en cantidad y calidad, a la vez que se preservan los ecosistemas. Hay evidencias claras del coste que supone la dieta de una población en el medioambiente, en la economía y en la salud de esa población. La sostenibilidad, el consumo de agua, los alimentos y las dietas están íntimamente conectados. Y la dieta mediterránea -hasta ahora- era un ejemplo de cómo funcionaba a la perfección ese engranaje.

Pero curiosamente, sólo cinco años después de que la dieta mediterránea fuera reconocida por un organismo internacional como algo digno de alabanza, otro organismo internacional ha tenido que alertar del riesgo de su desaparición.

“La globalización, la comercialización de alimentos y los cambios en los estilos de vida están alterando los patrones de consumo en el Mediterráneo”, asegura la FAO en su informe.

El turismo, el desarrollo urbano, el agotamiento de los recursos naturales y la pérdida de los conocimientos tradicionales están acabando con la riqueza dietética y medioambiental del Mediterráneo. Cada vez llegan más productos de fuera de la región, los paisajes locales se han transformado en monocultivos no nativos mejorados (actualmente sólo se produce un 10% de las variedades de cultivos tradicionales) y también ha disminuido el número de razas de animales en todo el Mediterráneo.

Conclusiones alarmantes

Ya en el año 2012, expertos del Centro Internacional de Altos Estudios Gastronómicos Mediterráneos -CIHEAM- (coautores del informe de la FAO) celebraron un seminario internacional cuyas conclusiones no podían ser más alarmantes respecto a la evolución de los sistemas alimentarios en los países mediterráneos:

• Los patrones de consumo y producción de alimentos actuales no son sostenibles en la cuenca del Mediterráneo, debido a la pérdida de biodiversidad, la degradación de los recursos naturales, la contaminación por pesticidas, el cambio climático, el alto consumo de energía y agua, la alta dependencia de las importaciones y la vulnerabilidad de muchas comunidades rurales y urbanas.
• En la cuenca mediterránea se están produciendo numerosos problemas de nutrición (desnutrición, deficiencias de micronutrientes, sobrepeso y obesidad…) debido al cambio reciente y drástico en los patrones dietéticos. La evolución de las enfermedades relacionadas con la dieta (obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, ciertos tipos de cáncer…) son alarmantes.
• El efecto protector sobre la salud de una buena adherencia a una dieta de tipo mediterráneo se ha puesto en evidencia en numerosas ocasiones por estudios científicos y médicos desde la década de 1960.

Es nuestra responsabilidad

Cada uno de nosotros tenemos responsabilidad en este asunto. Si dejamos de comer en familia, de disfrutar de conversaciones alrededor de la mesa descubriendo a nuestros hijos sabores naturales, buenos alimentos y condimentos naturales, y lo sustituimos por una visita al restaurante de comida rápida de turno, ¿qué herencia dietética y cultural les estamos dejando? Estamos creando una generación de niños con sobrepeso cuyo máximo placer gastronómico es ir al McDonald´s e incapaces de comer si no embadurnan la comida de ketchup.

Y estamos contribuyendo, a una pequeña escala que se agiganta si sumamos la de toda la población, a acabar con la riqueza medioambiental y la sostenibilidad de todas nuestras regiones. Porque detrás de cada una de nuestras decisiones de consumo hay muchas implicaciones. Cuando cogemos el carro y lo vamos arrastrando por el supermercado llenándolo con los productos que vemos en los estantes, hacemos mucho más que la compra. Por supuesto, estamos implicando a nuestra salud en esas decisiones, pero también estamos dejando una huella en el medioambiente y en las economías de los productores de nuestras regiones.

El verano es un magnífico momento para recuperar la dieta mediterránea, utilizando alimentos frescos de temporada que además exigen preparaciones más sencillas, acordes al buen tiempo. Y también para recuperar las comidas en familia y con amigos y el placer de la charla en torno a la mesa.

Si estás de acuerdo en que debemos recuperar las bases de nuestra dieta, te animo a que también involucres a tus amigos y familiares. Para ello sólo tiene que reenviar o compartir este texto.

Pd: no lo escribí yo, pero cuando lo leí me sentí en la obligación de compartirlo y darlo difusión.